Warum Vegan
Durch die Gestaltung Ihrer Ernährung können Sie auch einen wertvollen Beitrag für die Umwelt leisten und das Wohlergehen von Tieren und Mitmenschen positiv beeinflussen.
Vegane Personen meiden alle Produkte vom Tier wie Fleisch, Fisch, Milch- und Milchprodukte, Eier und Honig. Wer sich vegan ernährt trägt diese Philosophie häufig auch in viele andere Lebensbereiche hinein: So benutzen die meisten veganen Personen auch keine Kleidung, die tierische Stoffe wie z.B. Pelz, Leder oder Wolle enthält. Darüber hinaus verwenden Veganerinnen und Veganer Pflegeprodukte, die ohne tierische Inhaltsstoffe und Tierversuche auskommen. Vegan sein geht also weit über die Ernährung hinaus.
Definition der Vegan Society:
„Veganism is a way of living which seeks to exclude, as far as is possible and practicable, all forms of exploitation of, and cruelty to, animals for food, clothing or any other purpose.„
Mit einer rein pflanzlichen Ernährung blickt man weit über den eigenen Tellerhand hinaus. Menschen entscheiden sich aus unterschiedlichen Gründen für eine vegane Ernährung und Lebensweise. Hinter einer veganen Ernährung können zum Beispiel ethische (betreffend Tier und Mensch), ökologische und gesundheitliche Motive stecken.
Mir war lange Zeit nicht bewusst, dass auch durch die Produktion von Eiern und Milch Tierleid entsteht.
Ein Beispiel aus der konventionellen Produktion von Eiern: Frisch geschlüpfte Küken werden nach ihrem Geschlecht sortiert. Weibliche Küken werden für die Eier-Produktion benötigt. Ihre Brüder legen keine Eier und werden nach dem Schlüpfen getötet. Warum kommen sie nicht als Masthuhn zum Einsatz? Hierfür legen sie zu wenig Fleisch an und sind wirtschaftlich weniger interessant.
Aber wie ist das bei der Produktion von Bio-Eiern? Die männlichen Küken werden ein paar Wochen aufgezogen und nicht direkt nach dem Schlüpfen getötet. Im Vergleich zu Masthühnern legen sie jedoch wenig Fleisch an. Nach wenigen Wochen werden sie geschlachtet.
Eine rein pflanzliche Ernährung verursacht viel weniger Emissionen. Laut FAO entstehen durch die Tierhaltung 18 % der anthropogenen Treibhausgase, im Vergleich dazu entstehen im Transportwesen 14% (FAO, 2006).
Hier finden Sie als Beispiel die Veredelungsverluste angeführt:
Stellen Sie sich 1 kg Fleisch in Ihrem Kühlschrank vor. Wie viel Nahrung wurde dem Tier vorher gefüttert, damit 1 kg Fleisch entsteht? Die Antwort darauf lautet 7-10 kg! Hier spricht man von Veredelungsverlusten: Die Nahrung hätte direkt für die menschliche Ernährung verwendet werden können, anstatt den Umweg über das Tier zu gehen.
Weltweit dienen nur ca. 50 % der Weltgetreideproduktion der direkten menschlichen Ernährung. In Deutschland sind es sogar 2/3 der Ernte, die als Tierfutter verwendet werden.
(Karl von Koerber, Ernährung im Fokus, 2010)
Bei der Produktion von tierischen Lebensmitteln entstehen viele Veredelungsverluste. Dies bedeutet, dass viel Energie in Form von Futter in ein Tier investiert werden muss, damit wenig Energie in Form von tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Eier, Milch) entsteht. Es braucht 7-10 kg Getreide um 1 kg Fleisch zu produzieren. Das Welternährungsproblem ist kein Problem der Produktion, sondern der Verteilung.
(Karl von Koerber, Ernährung im Fokus, 2010)
Die Academy of Nutrition and Dietetics erklärt in ihrem Positionspapier Folgendes:
Die Academy of Nutrition and Dietetics vertritt die Meinung, dass eine entsprechend geplante vegetarische sowie auch vegane Ernährung gesund und nährstoffdeckend ist und gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten kann. Eine gut geplante vegane und andere Art der vegetarischen Ernährung ist für jede Lebensphase geeignet, also in der Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit, Jugend aber auch bei Sport…
[…] Vegetarische und vegane Personen haben ein geringeres Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Mellitus II, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und gewissen Krebsarten und zu erkranken. Eine geringere Aufnahme an gesättigten Fettsäuren sowie ein vermehrter Konsum an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen, Samen und Kernen (alle reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen) sind Merkmale einer vegetarischen und veganen Ernährung. Diese Lebensmittelauswahl begünstigt einen niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel und sorgt auch für eine bessere Blutzuckerkontrolle. Diese Faktoren tragen zur Verringerung chronischer Krankheiten bei.
(Academy of Nutrition and Dietetics, 2016)
Wenn Sie sich für eine vegane Ernährung entscheiden, können Sie Ihrer Gesundheit Gutes tun. Allerdings gilt es, sich mit seiner Ernährung gut auseinander zu setzen. Vegane Ernährung muss gut geplant werden. Es ist keinesfalls ausreichend, tierische Produkte vom Speiseplan zu streichen und durch pflanzliche zu ersetzen. Hier können Sie Ihrer Gesundheit schaden!
Eine Ernährungsform ist niemals an sich selbst gesund oder ungesund – vielmehr kommt es auf die Planung und Umsetzung an. Lesen Sie hierzu die Antwort auf die Frage „Was ist es nun, das eine gesunde vegane Ernährung ausmacht?“
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt in ihrem Positionspapier (2016):
Lebensmittel, die bei veganer Ernährung konsumiert werden, sind nicht zwingend ernährungsphysiologisch günstig und gesundheitsfördernd. Es kann sich dabei um Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse, Samen, wertvolle Pflanzenöle und Vollkornprodukte handeln, deren vorteilhafte Wirkung belegt ist. Wenn jedoch veganen Gerichten oder Lebensmitteln hohe Mengen an Zucker, Fett und Speisesalz zugesetzt werden, sind sie ernährungsphysiologisch nicht günstig.
(Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, 2016)
So sind Nährstoffmängel garantiert:
Denken Sie daran: Vegan muss nicht automatisch gesund sein. So könnte sich jemand beispielsweise tagtäglich vegan von Weißbrot, Margarine, Marmelade, weißen Nudeln, paniertem Sojaschnitzel mit Pommes, Reismilchschokolade, Softdrinks und Pudding ernähren. Nährstoffmängel sind hier garantiert.
Auch Mischkost (mit Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten) muss entsprechend geplant werden, um eine ausreichende Nährstoffversorgung sicherzustellen. Dafür werden beispielsweise vom Bundesministerium für Gesundheit Informationen bereitgestellt (z.B. Lebensmittelpyramide inklusive Portionsempfehlungen). In einer Mischkost ist es wichtig, vorwiegend pflanzliche Produkte in den Speiseplan einzubauen und den Anteil an Fleisch gering zu halten. Das Bundesministerium für Gesundheit (2016) empfiehlt pro Woche max. 3 Portionen fettarmes Fleisch zu essen. Eine Portion entspricht einem handtellergroßen (entspricht der Handfläche ohne Finger), fingerdicken Stück oder bei Wurst bis zu 3 handtellergroßen Scheiben. Ein Auszug aus der Zusammenfassung des Österreichischen Ernährungsberichts 2012 zeigt, dass die Ernährung der ÖsterreicherInnen nicht den Empfehlungen entspricht:
Bei den Schulkindern liegen besonders die Konsummengen von Obst und Gemüse weit unter den Empfehlungen, welche in allen Altersgruppen zu weniger als 50 % gedeckt werden. Auch von den empfohlenen Mengen an Brot und Getreide, Kartoffeln und Milchprodukten werden nur etwa 60–70 %, bei 13- bis 14-Jährigen gut 50 % erreicht. Zu hoch ist dagegen der Konsum an Fleisch und Wurstwaren. Bei den Erwachsenen zeigt sich ein ähnliches Bild. Auch von dieser Personengruppe wurden die empfohlenen Mengen an reichlich zu verzehrenden pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Getreideprodukten sowie an Milchprodukten nicht erreicht, während Fleisch und Fleischwaren vor allem von Männern zu viel konsumiert werden. So erreichten Frauen und Männer bei Gemüse nur je etwa ein und bei Obst zwei Drittel bzw. gut die Hälfte der Empfehlung.
(Österreichische Ernährungsbericht 2012)
Eine nicht ausgewogene Mischkost birgt genauso Gefahren wie eine nicht ausgewogene vegane Ernährung. Immer mehr Menschen leiden unter Zivilisationskrankheiten wie Adipositas (Übergewicht), Hypertonie (Bluthochdruck), Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Mellitus Typ II (Zuckerkrankheit). Durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung können diese Krankheitsbilder vorgebeugt und behandelt werden. Wichtig ist es, den Konsum an pflanzlichen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln (v.a. Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte) anzuheben und den Konsum an Fleisch zu reduzieren. Nahrung ist hier die beste Medizin!
Das Bundesministerium für Gesundheit möchte im Rahmen des Nationalen Aktionsplans Ernährung (NAP.e.) die Verringerung der Fehl, Über- und Mangelernährung sowie eine Trendumkehr der steigenden Übergewichts- und Adipositaszahlen bis 2020 bewirken!
Eine gut geplante rein pflanzliche Ernährung kann Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht/Adipositas, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Mellitus Typ II vorbeugen und behandeln. Die Academy of Nutrition and Dietetics fasst wie folgt zusammen:
Vegetarische und vegane Personen haben ein geringeres Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Mellitus II, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und gewissen Krebsarten und zu erkranken. Eine geringere Aufnahme an gesättigten Fettsäuren sowie ein vermehrter Konsum an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen, Samen und Kernen (alle reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen) sind Merkmale einer vegetarischen und veganen Ernährung. Diese Lebensmittelauswahl begünstigt einen niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel und sorgt auch für eine bessere Blutzuckerkontrolle. Diese Faktoren tragen zur Verringerung chronischer Krankheiten bei.
(Academy of Nutrition and Dietetics, 2016)
Wenn ich Ihnen in wenigen Sätzen die Antwort verraten könnte, würde ich es gerne tun. Ich werde Ihnen hier ein paar Eckpunkte liefern, die zu beachten sind. Diese Information erhebt allerdings keinen Anspruch auf Vollständigkeit und kann die Beratung durch fachkundige DiätologInnen und ÄrztInnen nicht ersetzen.
Wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß, Kohlenhydraten, essentiellen Fettsäuren und Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Ein gesunder veganer Teller soll eine breite Palette möglichst naturbelassener, gering verarbeiteter Lebensmittel aus den verschiedenen Gruppen bieten:
• KOHLENHYDRATE, bevorzugt aus dem vollen Korn
(z.B. Brot, Nudel, Reis, Kartoffel, Hirse, Quinoa, Amaranth, Hafer, Gerste)
• EIWEIß (z.B. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Soja- und Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojagranulat)
• FETT (z.B. Raps-, Lein-, oder Walnussöl oder in Form von Nüssen und Samen)
• plus zusätzlich GEMÜSE UND OBST (LIEFERN WICHTIGE VITAMINE, MINERALSTOFFE und BALLASTSTOFFE)
Eine ausgewogene Mahlzeit wäre demnach z.B. ein Teller mit „Spaghetti veganese“ (pflanzliche bolognese) mit Vollkornnudeln (Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe), Sojagranulat oder Linsen (Eiweiß), viel Gemüse (Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe) in etwas hochwertigem Pflanzenöl wie bspw. in raffiniertem Rapsöl (essentielle Fettsäuren) leicht angebraten.
Zusätzlich ist es wichtig, gewissen Nährstoffen vermehrt Aufmerksamkeit zu schenken, um die Gesundheit zu fördern und Mängel zu vermeiden. Hierzu zählen Eisen, Calcium, Zink, essentielle Fettsäuren, Jod, Vitamin D, Selen, Vitamin B2 (Riboflavin) und vor allem Vitamin B12. Um den täglichen Bedarf zu decken, ist es wichtig, die Lebensmittel entsprechend auszuwählen, zuzubereiten und in einzelnen Mahlzeiten zu kombinieren. So ist eine eisenreiche Mahlzeit besonders wertvoll, wenn gleichzeitig auch Vitamin C enthalten ist. Ein Hirsotto mit Tofu-Paprikagemüse ermöglicht die bessere Aufnahme des Eisens aus der Hirse dank des hohen Gehalts an Vitamin C im Paprikagemüse.
Vitamin B12 hat eine besondere Bedeutung in der veganen Ernährung. Es wird von Mikroorganismen erzeugt und kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vorwiegend in inaktiver Form vor. Dadurch kann es die Funktion von aktivem B12 im Körper nicht übernehmen und ist folglich ohne Nutzen. Deswegen ist in einer veganen Ernährung die Aufnahme von aktivem Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel unabdingbar.
Ob die anderen besonders wichtigen Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden müssen oder nicht, sollte bei jedem Einzelnen abhängig von seiner/ihrer Ernährungs- und Lebensweise ermittelt werden.
Sie kennen die Antwort auf diese Frage vermutlich schon, aber ich schreibe sie gerne nieder: Ja – und wie sie das kann! Essen und Genuss gehören einfach zusammen! Es ist toll, welche Vielfalt an Geschmäckern und Farben die Pflanzenwelt zu bieten hat. Wenn Sie sich erst einmal für eine vegane Ernährung entscheiden gilt es die Augen offen zu halten: Probieren geht über Studieren! Essen Sie sich quer durch den Gemüsegarten!
Lassen Sie sich bei der Vielfalt an veganen Lebensmitteln nicht zu sehr von stark verarbeiteten Produkten verführen, denn die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung entstehen nur dann, wenn sie vorwiegend naturbelassene, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen.